Comment remplacer les œufs ?

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Saviez-vous qu’il est tout à fait possible de réussir vos recettes sans œufs ? Que ce soit par choix alimentaire ou simplement parce que vous n’en avez plus sous la main, vous pouvez facilement les remplacer par des alternatives végétales. Voici quelques astuces à connaître pour réadapter vos recettes en utilisant des ingrédients aux propriétés proches de celles de l’œuf.
En fait, il y en a différents types : oeufs durs, oeufs à la coque, oeufs brouillés ou oeufs cocotte. Il y a également les oeufs pochés, omelettes, mollets et œuf au plat.

Les alternatives végétales aux œufs

Dans une recette, l’œuf n’est pas toujours indispensable, surtout dans les recettes qui n’en comportent qu’un ; il est alors souvent optionnel. Cependant, souvent pour une question de texture, il sera judicieux de remplacer l’œuf par un ingrédient possédant des propriétés comparables.

Ainsi, vous pouvez remplacer des blancs en neige par du jus de pois chiches. Ainsi, 100 g de pois chiches équivalent à 1 blanc d’œuf. De la même façon, vous battrez le jus avant de l’incorporer à votre préparation.

Pois chiches

Plusieurs options végétales s’offrent à vous pour jouer le rôle de liant dans les plats salés comme sucrés. Les graines de chia ou les graines de lin moulues produisent un mucilage au contact de l’eau à raison de 2 c. à. c pour 3 c. à. s d’eau. Laisser reposer 10 min avant de l’ajouter au reste des ingrédients.

La gomme de guar et la gomme de xanthane (5 g/1 L), tout comme l’agar-agar (4 g/1 L), par leur texture gélifiante peuvent aussi jouer un rôle de liant. Ils assurent un résultat plus léger qu’avec un œuf.

Si vous désirez émulsionner une sauce ou une crème sucrée, utilisez des farines épaississantes comme celles de lupin, pois chiches : 1 c. à. s équivaut à 1 œuf.

Pour apporter du levant, 50 g de tofu remplacera un œuf. Vous pouvez bien sûr utiliser pour faire lever vos pâtes du bicarbonate de soude ou de la levure chimique.

D’un point de vue nutritionnel

Beaucoup de ces alternatives à l’œuf sont des aliments très riches d’un point de vue nutritionnel. Ces aliments trouveront leur place dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un régime excluant les ingrédients d’origine animale.

Vous augmenterez vos apports en protéines végétales, en vitamine B et en minéraux (magnésium, fer, calcium, sélénium) en agrémentant vos recettes de légumineuses comme les pois chiches, la farine de soja et le tofu.

Tofu

Vos besoins en matières grasses essentielles seront comblés si vous utilisez des graines de chia ou de lin, très riches en oméga-3. Les purées d’oléagineux (amandes, noisettes…), qui peuvent aussi donner du liant à des préparations sans œufs, vous apporteront également des acides gras insaturés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

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